うどんのカロリーと栄養は？ 生・ゆで・干し・半生の違いと、そば・ごはんとの比較、塩分はどこにあるか

うどんのカロリーや栄養を調べると、いろいろな数字が出てきます。数字が違って見えるのは、「生」か「ゆで」か「乾麺」かで、同じ 100g でも中身が大きく違うからです。

この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 年」の数字をもとに、うどんの栄養の読み方を紹介します。特定の食べ方をすすめる記事ではありません。数字の見方の参考にしてください。

生・ゆで・干し・半生で、数字はこんなに違う

成分表の、100g あたりの数字です。

食品（食品番号）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	食塩相当量
うどん 生（01038）	249kcal	6.1g	0.6g	56.8g	(3.6)g	2.5g
うどん ゆで（01039）	95kcal	2.6g	0.4g	21.6g	(1.3)g	0.3g
干しうどん 乾（01041）	333kcal	8.5g	1.1g	71.9g	2.4g	4.3g
干しうどん ゆで（01042）	117kcal	3.1g	0.5g	25.8g	0.7g	0.5g
半生うどん（01186）	296kcal	(7.8)g	(3.4)g	(62.5)g	4.1g	(3.0)g

かっこ付きの数字は、成分表の推定値です。

同じ 100g でも、水の量が違う

ゆでうどんの 100g が 95kcal と少ないのは、ゆでて水を吸っているからです。成分表によると、100g あたりの水分は、生うどんが 33.5g、ゆでうどんが 75.0g です。

ゆでる前の生うどんと、ゆでた後のうどんを比べるときは、重さが変わることに気をつけてください。店や袋に書いてある「1 玉」の重さも、商品によって違います。

そば、中華めん、ごはんと比べると

ゆでた麺と、炊いたごはん、食パンの 100g あたりの数字です。

食品（食品番号）	エネルギー	たんぱく質	炭水化物	食物繊維	食塩相当量
うどん ゆで（01039）	95kcal	2.6g	21.6g	(1.3)g	0.3g
そば ゆで（01128）	130kcal	4.8g	26.0g	(2.9)g	0g
中華めん ゆで（01048）	133kcal	4.9g	29.2g	(2.8)g	0.2g
スパゲッティ ゆで（01064）	150kcal	5.8g	32.2g	3.0g	1.2g
ごはん 精白米（01088）	156kcal	2.5g	37.1g	1.5g	0g
食パン（01026）	248kcal	8.9g	46.4g	4.2g	1.2g

スパゲッティの食塩相当量は、成分表の決まりで食塩を加えてゆでた値です（ほかの麺は調味料を加えずにゆでた値）。

100g あたりで比べると、ゆでうどんはこの中でいちばんエネルギーが少なくなります。ただし、1 食で食べる量は料理によって違うので、1 食あたりで比べると順番が変わることがあります。

うどんの塩分は、どこにあるか

麺の塩分は、ゆでると減る

うどんの生地には塩を入れます。日本麺類業団体連合会の「麺類雑学事典」や製粉会社は、塩がグルテンを引き締めて麺のコシを強くするなど、製麺の上での役割を説明しています。コシのしくみはうどんの「コシ」の記事で紹介しています。

この塩の多くは、ゆでると湯に溶け出します。農林水産省は、うどんを食べるときにつゆを使うのは、麺をゆでると加えた塩の 90% がゆで汁に溶け出しているためだ、と説明しています。

成分表の食塩相当量（100g あたり）も、生うどんが 2.5g、ゆでうどんが 0.3g です。干しうどんは、乾麺の 4.3g が、ゆでると 0.5g になります。ゆでた麺は水を吸って重くなっているので、この差には、塩が溶け出した分と、水で薄まった分の両方が含まれます。

塩分の多くは、つゆにある

京都市の減塩の資料は、きつねうどん 1 杯の塩分を、次のように試算しています。国民健康・栄養調査の外食の食品番号表をもとにした試算で、上の食品成分表の数字から計算したものではありません。

材料	量	エネルギー	塩分
ゆでうどん	220g	231kcal	0.7g
つゆ	300g	74kcal	5.6g
味付け油揚げ	50g	137kcal	1.0g
ねぎ	10g	3kcal	0g
合計		445kcal	7.3g

1 杯の塩分 7.3g のうち、5.6g がつゆです。同じ資料は、つゆを半分残すと塩分が約 2g 減ると紹介しています。

1 日の目安と比べると

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」は、18 歳以上の食塩相当量の目標量を、男性 7.5g 未満、女性 6.5g 未満としています。目標量は、たくさんとるべき量ではなく、これより少なくすることを目指す量です。上のきつねうどん 1 杯の試算 7.3g は、男性の目標量 7.5g 未満のほぼすべてに当たり、女性の目標量 6.5g 未満を上回ります。つゆの飲み方で、1 杯の塩分は大きく変わります。

「消化の良い食品」の一覧にも入っている

国立がん研究センターの、消化器の手術後の食事についての資料は、「消化の良い食品」の主食として、おかゆ、ごはん、うどん、パン、麩を挙げています。体調や病気によって食事の注意は違うので、食事の管理が必要な人は、医師や管理栄養士に相談してください。

食べた一玉を記録する

一玉 うどんログでは、食べた一杯の写真と感想を記録できます。つゆを飲み干したか、半分残したかを書き留めておくのも、自分の食べ方をふり返る手がかりになります。

参考にした資料

• 食品成分データベース（文部科学省、日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 年）: うどん 生・うどん ゆで・干しうどん 乾・干しうどん ゆで・半生うどん・そば ゆで・中華めん ゆで・スパゲッティ ゆで・ごはん・食パン
• 麺類・汁物の摂取塩分を減らすコツ（京都市）
• 「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
• 消化の良いもの・悪いもの（国立がん研究センター）
• うどんと塩（日本麺類業団体連合会 麺類雑学事典）
• 米粉の調理科学（農林水産省）
• 食品の調理条件（文部科学省 食品成分データベース）